keskiviikko 18. huhtikuuta 2018

Peppu ylös!

Huhtikuun 6.päivä vietettiin maailmanlaajuista fyysisen aktiivisuuden päivää. Jäi varmaan aika monelta tiedostamatta, että kyseistä päivää vietettiin. Harmi sinänsä, sillä päivän aihe on erittäin tärkeä. Ja itse asiassa joka päivä pitäisi olla fyysisen aktiivisuuden päivä! 



Moni ajattelee, että urheilu on turhaa - siinä hikoilee, se vie aikaa ja usein siitä pitää jopa maksaa. No, onneksi omasta terveydestä voi pitää huolta myös muuten kuin urheilemalla. Nimittäin välttämällä istumista ja liikkumalla terveydelle sopivalla tavalla. Terveysliikunta - se on usein ihan maksutonta, siinä ei tarvitse välttämättä edes hikoilla ja eikä se välttämättä vie aikaa yhtää enempää kuin normaalit arkiaskareet, työmatkat, kauppamatkat jne. Myös lasten kanssa touhuaminen on todella hyvää terveysliikuntaa joten ei muuta kuin suunta ulos ja ulkoilemaan yhdessä! 


Miksi näihin asioihin pitäisi sitten kiinnittää huomoita? No, vaikkapa ihan sen oman terveyden tähden. Viimeisen 10 vuoden aikana istumista ja liikkumattomuutta on tutkittu paljon ja tulokset ovat olleet selkeitä: liiallinen istuminen ja liikkumattomuus ovat terveysriski. Ne lisäävät mm. sydän- ja verenkiertosairauksien, aineenvaihduntasairauksien, depression, syöpäsairauksien, hengityselimistön sairauksien, tuki- ja liikuntaelimistön ongelmien ja kuoleman riskiä. Jos et usko, niin internet on tietoa tulvillaan ja esim. täältä voi lukea. 
http://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/74517/STM_esite_210x210_Kansalliset%20suositukset%20istumisen%20v%C3%A4hent%C3%A4miseksi_sisus_net_jpg..pdf?sequence=1&isAllowed=y

Ja jos et jostain syystä halua liikkua terveytesi tähden niin tee edes yksi asia - älä istu, älä ole passiivinen. Terveyden raja-arvona pidetään päivässä max. 7 tunnin istumista.  Kaikki sen yli menevä aika on terveydellä haitallista. Laskepa mielenkiinnosta, että paljonko päivässä istut. Tähän lasketaan kaikki istuminen - aamiaisella, autossa, junassa, sohvalla, koulussa, töissä, tietokoneen äärellä, kahvitunnilla, päivällisellä kotona, tv:n ääressä jne. Eikä maakaaminen ole tietenkään yhtään parempi asia - paitsi yöunet, ne ovat tietysti elimistölle elintärkeä asia. Edes liikuntaharrastus ei muuten suojaa täysin istumisen haitallisuudelta eli ei auta vaikka kävisit joka päivä ryhmäliikuntatunnilla hikoilemassa, jos päivästä muuten vietät yli 7 tuntia istuen. 



Liikkumattomuuden ja istumisen suurin ongelma on ennen kaikkea vähäinen energiankulutus sekä lihasten vähäinen aktiivisuus. Ja nämä altistavat niin lihavuudelle kuin sairauksille. Istuessa lihasten passiivisuus suurentaa myös insuliiniresistenssiä ja vaikuttaa rasvahappojen kuljetukseen ja hapetukseen lihaksissa eikä edes liikunta riitä palauttamaan kaikkia muutoksia. Pitkäkestoinen istuminen voi myös kuormittaa yksipuolisesti kehon tukirakenteita ja on todennäköisesti yhteydessä niska- ja alaselkäkipuihin. 

Mitä asialle voi sitten tehdä? Pienet asiat saattavat tuntua vähäisiltä mutta pitkällä aikavälillä niillä on kuitenkin paljon merkitystä. Esim. työmatkat kannattaa kulkea kävellen tai pyörällä, voi käyttää portaita hissin sijaan, kauppareissulla auton voi jättää parkkipaikan viimeisen nurkkaan jos autolla on pakko mennä kauppaan. Töissä voi pitää taukoja liikkuen, hoitaa asioita sähköpostin sijasta ihan henkilökohtaisesti (työpaikan sisällä tietysti), osan työajasta voi ehkä työskennellä seisten tai vaikkapa edes jumppapallon päällä. Palaverit voi joskus muuttaa kävelypalavereiksi. Ja taukoja, niitä olisi hyvä pitää vähintään 2 tunnin välein ja silloin kannattaa liikkua - tai ainakin juoda se kahvi seisoen. Istumisen tauottaminen liikkumalla vaikuttaa mm. aivojen toimintaan sekä parantaa sokerinsietokykyä. 

                                              

Ja jos joudut esim. työn takia lentämään paljon niin hyötyliikunta onnistuu myös ihan lentokentällä. Mittaapa vaikka että montako askelta on terminaalin päästä päähän. Siinä tulee nopeasti päivittäin 10 000 askeleen tavoite täyteen eikä sen jälkeen lennolla istuminen tunnu niin pahalta. 


Älkääkä unohtako lapsia - nimittäin monet tavat opitaan pienestä pitäen. Liikkuvista lapsista kasvaa liikkuvia aikuisia, istuvista lapsista tulee istuvia aikuisia. Kumpia sinä haluat kasvattaa? Älä siis täytä lapsen huonetta istumiseen kannustavilla asioilla kuten tv, pelikonsoli, tietokone, mukava tuoli/sohva vaan huolehdi siitä, että arkiympäristö on liikkumista suosiva ja liikkumiseen kannustava. 

 

 


Eikä unohtaa voi tietenkään vapaa-ajan terveysliikuntaa. Suomessa on olemassa ihan viralliset terveysliikuntasuositukset - kaiken ikäisille omansa. Näistä kirjoittelen seuraavalla kerralla ihan erikseen mutta esim. aikuisten tulisi viikossa liikkuen kestävyyskuntoa kehittäen ainakin 2.5 tuntia viikon aikana. Tämä tarkoittaa reipasta liikuntaa, esim. pyöräilyä tai reipastahtista kävelyä. Tämän voi tietenkin jakaa pienempiin osioihin, vaikkapa ihan 10 minuuttia kerrallaan. Jos harrastaa sitten raskastehoisempaa liikuntaa, esim. juoksua tai kuntouintia niin silloin 1 tunti 15 min viikossa riittää. Nämä ovat siis minimisuosituksia eli mitä enemmän liikkuu, niin sitä enemmän sillä on positiivisia vaikutuksia terveyteen. 

                               Aikuisten ns. liikuntapiirakka eli terveysliikuntasuositus


Kestävyysliikunnan lisäksi pitäisi harjoittaa myös vähintään 2 kertaa viikossa lihaskuntoa ja liikehallintaa eli käydä kuntosalilla, tehdä kehonpainolla lihaskuntoharjoituksia, luistella, pelailla pallopelejä, tanssia jne. 

Nämä kun teet, niin teet suuren palveluksen itsellesi ja terveydellesi. Joten - peppu ylös tuolilta / sohvalta ja tilalle vaikkapa edes arkiaskareita jos liikkuminen ei kiinnosta. 


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti